Jag svarar på i genomsnitt tre mail med frågor om träning varje vecka. Här kommer svaret på en fråga jag fick från en löpare som aldrig sprungit längre än 12 kilometer, men som i april ska springa ett 60-kilometerslopp, varav en hel del går på skogsstigar.
Hej
Du ska alltså springa ett lopp på över 6 mil om ett halvår och du undrar hur du ska träna för att klara den distansen. Det kommer att gå galant om inget dåligt händer. Och ju mera du tränar, desto mindre är risken att det ska hända.
Här kommer mina råd:
- Spring många mil i lugnt tempo. Hur många mil? Du får känna efter, men försök att göra dessa mil så trevliga och behagliga som möjligt. Om du håller ett lugnt tempo, kanske ditt tänkta tävlingstempo eller lite snabbare, kan du klara många mil utan att bli sliten. Skaderisken minskar också om du springer långsamt. Du behöver inte intervallträning. Men du behöver kunna hålla igång på en jämn belastning i många timmar.
- Du behöver kunna få i dig näring under loppet. Vänj dig redan på träningsturerna att äta något. Kanske stanna och ta en fika på ett långpass (kaffe och bulle på någon Shelltapp är perfekt).
- Styrketräning behöver du bara om du har något som är för svagt för att du ska kunna springa. Förmodligen är du redan stark nog (de flesta är) och klarar dig från att gå på gym. Samma sak med rörlighetsträning. Är något för stelt ska du stretcha det, men annat kan du låta bli. Det finns numera en business kring detta med styrketräning och rörlighetsträning. Många kallar sig experter och hävdar att man blir en bättre löpare om man komplicerar enkla grejer. Dessutom vill de flesta ha betalt på ett eller annat sätt. Jag hävdar däremot att det enkla och okomplicerade vinner över det tillkrånglade typ ”10 smarta övningar som gör dig till en bättre löpare”. Jag har aldrig tagit betalt för att ge någon råd. Men för all del, krångliga råd som kostar pengar har hög placeboeffekt och de kan tyckas vara betydligt mera seriösa än mina enkla råd som jag sett fungera för så många under de senaste 30 åren. Mina råd är seriösa – tro mig, jag tar mig ju tid att svara och jag sätter mitt namn och rykte i pant bakom vartenda råd jag ger.
- Långpass är överlägset allt annat. Jag vet inte mycket om din bakgrund, men jag har stor erfarenhet av att springa 5-milare med motionärer som aldrig sprungit längre än 15 kilometer. Få man bara i sig vatten och lite mat orkar man förvånansvärt långt. Prova gärna att varannan vecka springa ett lugnt pass på upp mot 3 mil. Låt det ta tid. Gör det till en trevlig utflykt.
- Eftersom loppet du ska springa går i skogsterräng bör du springa en del på stig. Gärna i obanad terräng också. På det sättet skaffar du dig löpekonomi på ojämna underlag och kan springa avspänt utan att slösa kraft och psykisk energi på att stappla fram och vara osäker på underlaget.
- Om loppet går i backig terräng kan du tjäna på att under vissa löpturer svänga förbi någon backe och gå uppför med långa steg och springa utför ett par gånger. Det ger dig förresten bra styrka även om du ska springa på en platt landsväg.
- Knepet att undvika skador är att så snart du känner att det ömmar eller gör ont ska du sluta springa och istället gå en stund, för att sedan försöka springa igen. Skador har en tendens att anmäla sin ankomst i god tid, och vi löpare har en tendens att ignorera sådana signaler.
Nu lite om taktiken under loppet:
- Gå in för att ha roligt och att uppleva. Bry dig inte om vad du får för tid eller placering. Helst ska du lämna klockan på någon förvaring av värdesaker medan du springer.
- Spring där det är plant eller utför. Gå i uppförsbackarna. Detta för att hålla den där jämna belastningen som jag nämnde tidigare.
- Visa dig för allt i världen inte duktig! Visa dig hellre svag och vek. Alltså, häng inte på någon annan om det tar emot. Släpp den personen direkt. Låt ingen driva dig framför sig bara för att du tror att den personen tycker att du är dålig om du saktar ner. Distansen är lång och du ska göra ditt lopp. Allt för många har fått upplevelsen förstörd av att vilja vara duktiga. Och om du tänker efter så är det den som fått bästa upplevelsen av de där 6 milen som vunnit mest. Det kan vara du som åker hem med bredast smil, roligast minnen och mest förbättrat självförtroende. Sådant mäts sällan på tidtagaruret och det syns inte alltid i resultatlistan. Eftersom du i nuläget aldrig sprungit längre än 12 kilometer har du utmärkta förutsättningar att lyckas med det. Att överträffa sig själv och att flytta gränser är roligt. Jag avundas dig som har den fasen av din löparkarriär framför dig. Jag har redan överträffat, utforskat gränserna och jag har slagit mitt sista personliga rekord. Nu lever jag på minnet och på gamla meriter. Det är inte lika roligt som att vara i den fasen där du befinner dig.
Svårare än så ska det inte behöva vara.
Lycka till och hör gärna av dig om du behöver få råden korrigerade till din vardag och verklighet. Jag känner dig ju som tidigare nämnts inte och vet väldigt lite om hur ditt mål egentligen ser ut. Och en sak till, hör gärna av dig så jag får veta om du kunde tillämpa råden och hur de i så fall fungerade.
